Vitamina D: por qué España tiene uno de los mayores déficits de Europa (pese al sol)
España tiene más de 2.500 horas de sol al año. Es uno de los países más soleados de Europa. Y sin embargo, un estudio de la Universitat Oberta de Catalunya publicado en Scientific Reports reveló que el 75% de la población española tiene niveles insuficientes de vitamina D. Peor aún: tenemos niveles más bajos que Noruega, Islandia o Suecia. La paradoja es real.
Si esto te suena raro, es porque la asociación "sol = vitamina D" es una verdad a medias. Hay un trecho enorme entre que el sol exista y que tu piel fabrique la vitamina D que necesitas. Y en ese trecho hay protectores solares, trabajos de oficina, latitudes que no perdonan en invierno y una dieta que aporta una fracción ridícula de lo necesario.
Vamos a desmontar la paradoja. Qué es realmente la vitamina D, qué hace en tu cuerpo, por qué tu analítica probablemente muestra un déficit y cuándo tiene sentido suplementar.
En esta guía
- Qué es la vitamina D (y por qué no es exactamente una vitamina)
- Qué hace en tu cuerpo: más allá de los huesos
- La paradoja española: por qué el sol no basta
- 8 señales de que podrías tener un déficit
- Cuánta vitamina D necesitas realmente
- D3 vs D2, cuándo suplementar y cómo elegir bien
- Preguntas frecuentes
- Fuentes y referencias científicas
Qué es la vitamina D (y por qué no es exactamente una vitamina)
La vitamina D es, técnicamente, una prohormona. La llamamos "vitamina" por inercia histórica, pero su comportamiento biológico es hormonal. Tu piel la fabrica cuando recibe radiación ultravioleta B (UVB), el hígado la transforma en 25-hidroxivitamina D (calcidiol, el metabolito que mide tu analítica) y el riñón la convierte en su forma activa, 1,25-dihidroxivitamina D (calcitriol). Es esta forma activa la que actúa sobre receptores en prácticamente todos los tejidos del cuerpo.
Y esa es la primera pista de que la vitamina D hace mucho más que "fortalecer los huesos". Si solo sirviera para eso, no tendría receptores en el cerebro, en el páncreas, en el sistema inmunitario o en el corazón. Pero los tiene.
Entre el 80 y el 90% de la vitamina D del organismo proviene de la síntesis cutánea. Solo un 10-20% viene de la dieta. Esto explica por qué los alimentos por sí solos rara vez cubren las necesidades, y por qué la exposición solar (o la suplementación) son las vías principales para mantener niveles adecuados.
Qué hace en tu cuerpo: más allá de los huesos
La función clásica de la vitamina D, la que todo el mundo conoce, es facilitar la absorción de calcio y fósforo en el intestino. Sin vitamina D suficiente, puedes tomar todo el calcio del mundo y tu intestino no lo absorberá correctamente. Es así de directo. Por eso el déficit prolongado debilita los huesos: no porque falte calcio en la dieta, sino porque el cuerpo no puede utilizarlo.
Pero la investigación de las últimas dos décadas ha demostrado que la vitamina D tiene funciones que van bastante más allá:
Sistema inmunitario. La vitamina D regula tanto la inmunidad innata como la adaptativa. Estimula la producción de péptidos antimicrobianos (catelicidinas y defensinas) que actúan como antibióticos naturales, y al mismo tiempo modula la respuesta inflamatoria para evitar que se descontrole. Un metaanálisis publicado en el International Journal of Molecular Medicine con más de 46.000 pacientes encontró asociación entre la suplementación con vitamina D y menor riesgo de infecciones respiratorias agudas.
Función muscular. La vitamina D participa en la contracción muscular y en el mantenimiento de la fuerza. El déficit se asocia con debilidad muscular proximal (la que notas al subir escaleras o levantarte de una silla) y mayor riesgo de caídas, especialmente en personas mayores.
Salud cardiovascular y metabólica. Niveles bajos de vitamina D se han asociado con mayor riesgo de hipertensión, resistencia a la insulina y enfermedad cardiovascular. La relación causal sigue en estudio, pero la correlación epidemiológica es consistente.
Estado de ánimo. Los receptores de vitamina D están presentes en áreas del cerebro implicadas en la regulación emocional. Varios estudios han encontrado asociación entre déficit de vitamina D y mayor incidencia de síntomas depresivos, aunque no es un antidepresivo en sí mismo.
La paradoja española: por qué el sol no basta
Este es el punto donde la mayoría de artículos se quedan cortos. Dicen "toma el sol" y punto. Pero la realidad tiene matices que cambian completamente el panorama.
La latitud importa, y mucho. Para que la piel sintetice vitamina D, los rayos UVB deben llegar con un ángulo suficiente. En España, por encima de los 35°N (Madrid está a 40°N, Barcelona a 41°N), entre noviembre y febrero el ángulo solar es tan bajo que la síntesis cutánea de vitamina D es prácticamente nula. Da igual que haga sol. El ángulo no da.
Trabajamos en interiores. Las horas de máxima síntesis (entre las 10:00 y las 15:00) coinciden con las horas laborales. La mayoría de la población pasa ese intervalo dentro de oficinas, colegios, fábricas o centros comerciales. Y el cristal bloquea los UVB.
Protección solar. Y aquí hay una tensión real. El protector solar con SPF 30 reduce la síntesis de vitamina D en un 95-99%. Pero el protector solar es necesario para prevenir el cáncer de piel. No es razonable pedir a la gente que elija entre vitamina D y protección frente al melanoma. La suplementación resuelve esta tensión.
La dieta no compensa. Los alimentos más ricos en vitamina D son el pescado azul (salmón, caballa, sardinas), el aceite de hígado de bacalao, los huevos y los lácteos fortificados. Pero las cantidades son pequeñas. Una ración de salmón aporta unas 400-600 UI. Necesitas bastante más que eso al día si no hay síntesis cutánea.
Un estudio en La Rioja con más de 21.000 pacientes sin suplementación previa encontró que entre el 60-70% tenía niveles de 25(OH)D por debajo de 20 ng/mL y el 90% por debajo de 30 ng/mL. En población mayor de 65 años, el déficit alcanza el 80-100%. Y lo que resulta más llamativo: en estudiantes de Medicina de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria (una de las zonas más soleadas de Europa), el 61% presentaba niveles subóptimos. Si falta vitamina D en Canarias, falta en todas partes.
Los países nórdicos, con bastantes menos horas de sol, tienen mejor estatus de vitamina D que España. ¿La razón? Llevan décadas fortificando alimentos y recomendando suplementación de forma sistemática. En España, esa política preventiva todavía no existe a nivel poblacional.
8 señales de que podrías tener un déficit de vitamina D
El problema del déficit de vitamina D es que en sus fases iniciales es silencioso. No duele, no se ve, no te avisa. Pero conforme progresa, aparecen señales que muchas veces se atribuyen a "estrés" o "la edad":
Si te identificas con tres o más, merece la pena pedir una analítica de 25-hidroxivitamina D en tu próxima revisión. Es un análisis de sangre rutinario y barato. Y el resultado te dirá exactamente dónde estás.
Cuánta vitamina D necesitas realmente
Aquí hay debate, y es honesto reconocerlo. Las recomendaciones varían según quién las haga:
| Fuente | Ingesta recomendada (adultos) | Nivel sérico objetivo |
|---|---|---|
| EFSA / IOM | 600 UI/día (800 UI >70 años) | >20 ng/mL |
| Endocrine Society | 1.000 - 4.000 UI/día | >30 ng/mL |
| SEIOMM (España) | Variable según riesgo | 25-50 ng/mL (general), 30-50 (osteoporosis) |
| Nivel máximo tolerable (EFSA) | 4.000 UI/día | - |
Lo que sí está claro es que el consenso mínimo sitúa el umbral en 20 ng/mL, por debajo del cual hay déficit franco con repercusiones óseas. Pero muchos endocrinos y sociedades científicas abogan por niveles de al menos 30 ng/mL para cubrir las funciones extraesqueléticas. La SEIOMM recomienda explícitamente mantener 30-50 ng/mL en pacientes con riesgo de osteoporosis o fractura.
Una dosis de 4.000 UI diarias (el nivel máximo tolerable de la EFSA) es una dosis segura y eficaz para la mayoría de adultos sanos que quieren mantener niveles óptimos, especialmente si hay exposición solar limitada, trabajo en interiores o factores de riesgo como edad avanzada, piel oscura u obesidad.
Precaución: Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicación o tienes una patología renal o que afecte al metabolismo del calcio, consulta con tu médico antes de suplementar. La suplementación en bebés (0-1 año) y niños pequeños (1-3 años) debe estar supervisada por un pediatra.
D3 vs D2, cuándo suplementar y cómo elegir bien
Existen dos formas de vitamina D en suplementación: la D3 (colecalciferol) y la D2 (ergocalciferol). No son iguales.
La D3 es la forma que produce tu propia piel. Tiene mayor afinidad por la proteína transportadora de vitamina D en sangre, se metaboliza de forma más eficiente y es significativamente más eficaz que la D2 para elevar y mantener los niveles séricos de 25(OH)D. La D2 proviene de fuentes vegetales (hongos irradiados) y puede ser útil en contextos veganos, pero en términos de eficacia clínica la D3 es superior.
Qué buscar en un suplemento de vitamina D
Forma activa D3 (colecalciferol). Asegúrate de que el suplemento especifica que es D3, no D2.
Dosis adecuada. Para mantenimiento preventivo en adultos sanos, entre 1.000 y 4.000 UI/día es el rango más respaldado. Si tu analítica muestra un déficit severo (<12 ng/mL), tu médico puede prescribir dosis más altas de forma temporal.
Formulación limpia. La vitamina D3 en sí necesita muy poco: un excipiente base y la cápsula. Cuantos menos aditivos, mejor. Un buen suplemento no necesita azúcares, colorantes ni aromas artificiales.
Tómarla con grasa. Como liposoluble que es, la vitamina D se absorbe mucho mejor acompañada de alimentos con grasa. Con el desayuno o la comida principal, no en ayunas.
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Vitamina D3 (colecalciferol) 4.000 UI por cápsula. Fórmula limpia: almidón de maíz + cápsula vegetal HPMC. Sin aditivos innecesarios.
La vitamina D y el magnesio son sinérgicos: el magnesio es cofactor necesario para la activación de la vitamina D, y la vitamina D facilita la absorción intestinal de magnesio. Si suplementas uno, el otro trabaja mejor. Tenemos una guía completa sobre tipos de magnesio si quieres profundizar.
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Ver D3 VitaminPreguntas frecuentes sobre vitamina D
¿Por qué hay tanto déficit en España si tenemos sol?
Porque la síntesis cutánea depende del ángulo de los rayos UVB, no solo de las horas de sol. En invierno, por encima de 35°N, el ángulo es insuficiente. Además, la mayoría trabajamos en interiores durante las horas de máxima síntesis (10-15h), usamos protección solar y la dieta española aporta muy poca vitamina D. Los países nórdicos tienen mejor estatus porque llevan décadas con políticas de fortificación y suplementación.
¿Cuánta vitamina D necesito al día?
Para mantenimiento en adultos sanos, entre 1.000 y 4.000 UI/día. La EFSA fija 4.000 UI como nivel máximo tolerable. La Endocrine Society recomienda al menos 1.000-2.000 UI para mantener niveles por encima de 30 ng/mL. Si tu analítica muestra un déficit severo, tu médico puede prescribir dosis temporales más altas.
¿D3 o D2? ¿Cuál elijo?
D3 (colecalciferol). Es la forma que produce la piel humana, tiene mayor afinidad por la proteína transportadora en sangre y es más eficaz para elevar los niveles séricos. La D2 (ergocalciferol) es de origen vegetal y puede ser una alternativa en dietas veganas estrictas, pero en términos de eficacia la D3 es claramente superior.
¿Se puede tomar demasiada vitamina D?
Sí, pero la toxicidad es rara con dosis estándar. Se produce típicamente con dosis sostenidas superiores a 10.000 UI/día durante meses, causando hipercalcemia. A 4.000 UI/día (nivel máximo tolerable EFSA) no se han descrito efectos adversos en adultos sanos. La exposición solar no causa toxicidad porque la piel autorregula la producción.
¿La tomo con o sin comida?
Con comida. La vitamina D es liposoluble y se absorbe mucho mejor con alimentos que contengan algo de grasa. Con el desayuno o la comida principal es lo ideal. No en ayunas.
¿Puedo combinarla con otros suplementos?
Sí. La combinación con magnesio es especialmente buena, ya que el magnesio es cofactor de la enzima que activa la vitamina D. También es compatible con omega-3, probióticos y multivitamínicos. No hay interacciones relevantes con suplementos habituales.
Fuentes y referencias científicas
[1] Fernández-Vicente T, et al. Vitamin D status in a healthy young Spanish population. Scientific Reports / UOC. - nature.com/srep
[2] SEIOMM. Recomendaciones sobre el estatus de vitamina D y suplementación. Rev Osteoporos Metab Miner. - scielo.isciii.es
[3] Hernández JL, et al. Prevalencia de hipovitaminosis D en La Rioja: estudio con más de 21.000 pacientes. - faesfarma.com
[4] González-Molero I, et al. Elevada prevalencia de hipovitaminosis D en los estudiantes de medicina de Gran Canaria. Endocrinol Nutr. 2011. - elsevier.es
[5] Jolliffe DA, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2017;356:i6583. - PubMed 28202713
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[7] Endocrine Society. Clinical Practice Guideline: Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency. J Clin Endocrinol Metab. 2024. - academic.oup.com
[8] EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal. 2012. - efsa.europa.eu
[9] Reglamento (CE) 432/2012. Lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables. Diario Oficial de la Unión Europea. - eur-lex.europa.eu
[10] Percovich JC. Vitamina D: déficit en España, funciones inmunitarias y recomendaciones. Hospital Ruber Internacional, Madrid. - infosalus.com