Tipos de magnesio: diferencias y cuál elegir | Guía completa
El 79 % de la población española no cubre la ingesta mínima de magnesio según el estudio ANIBES. Y entre quienes se suplementan, la mayoría toma una sola forma sin saber que cada tipo se absorbe por una ruta intestinal diferente. Esta guía no va de venderte el suplemento de moda. Va de entender por qué la forma química importa más que la cantidad, qué hace cada tipo en tu cuerpo, y por qué combinar tres formas tiene más sentido bioquímico que tomar una sola.
El bisglicinato es la mejor opción para dormir y reducir estrés porque actúa sobre receptores de glicina y GABA. El citrato gana en deporte y energía porque participa en el ciclo de Krebs. El óxido aporta más magnesio elemental por cápsula pero se absorbe peor. La fórmula con más sentido bioquímico combina las tres.
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Por qué el magnesio es el mineral más infravalorado
El magnesio es infravalorado porque interviene en más de 300 reacciones enzimáticas (energía celular, función nerviosa, contracción muscular, síntesis de ADN) pero rara vez se analiza en un chequeo médico estándar. En España, el consumo medio real está por debajo de lo recomendado por la EFSA, según el estudio ANIBES.
El magnesio participa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas. Síntesis de ATP, transmisión nerviosa, contracción muscular, síntesis de proteínas y ADN, regulación de GABA y serotonina. No hay sistema del cuerpo que no lo necesite. Y sin embargo, es uno de los déficits más extendidos en Europa.
Buena noticia: el magnesio cuenta con claims de salud aprobados por EFSA para función muscular normal, funcionamiento del sistema nervioso y reducción del cansancio y la fatiga (Reglamento CE 432/2012). No es marketing, es regulación europea.
Cómo se absorbe el magnesio: las 3 rutas intestinales
El magnesio se absorbe por tres rutas intestinales distintas según su forma química: paracelular (pasiva, la usa el óxido), transcelular activa vía transportadores PepT1 (la usa el bisglicinato) y difusión facilitada (la usa el citrato). Cada ruta tiene un límite de saturación propio, por eso combinar formas permite absorber más magnesio total.
Aquí es donde la mayoría de artículos se quedan cortos. No basta con decir que una forma "se absorbe mejor". Lo relevante es por qué, y la respuesta está en las rutas de absorción intestinal.
Ruta paracelular (entre las células)
El magnesio en forma iónica libre, como el que libera el óxido, se absorbe pasivamente entre los espacios de las células intestinales. Depende de la concentración y tiene un techo de saturación bajo. Es la ruta más simple y la más estudiada, pero también la más limitada.
Ruta transcelular activa (a través de las células)
El magnesio quelado con aminoácidos, como el bisglicinato, se absorbe a través de los transportadores de dipéptidos PepT1 del enterocito. Es una vía activa, con mayor capacidad, y que no compite con otros minerales como el calcio o el zinc. Esto importa: si tomas magnesio junto con calcio o hierro a la misma hora, el bisglicinato esquiva esa competencia.
Difusión facilitada
Sales orgánicas como el citrato se absorben por una combinación de ambas vías, con alta solubilidad incluso cuando el pH gástrico varía. Funcionan bien incluso si tienes la digestión rara o tomas inhibidores de la bomba de protones.
Los 3 tipos de magnesio que importan
Los tres tipos de magnesio más relevantes son el óxido (60 % de magnesio elemental, absorción moderada), el bisglicinato (quelado con glicina, alta absorción y efecto relajante sobre el sistema nervioso) y el citrato (sal orgánica de alta solubilidad, ligada al metabolismo energético). Cada uno cubre una necesidad distinta.
Óxido de magnesio: mucho magnesio en poco espacio
El óxido contiene un 60 % de magnesio elemental, la cifra más alta de cualquier forma oral. Cada miligramo de óxido aporta más magnesio puro que cualquier otra sal. Su biodisponibilidad individual es moderada (entre un 4 % y un 15 % según estudios), pero ojo con sacar conclusiones rápidas. Al aportar tanta cantidad elemental por dosis, la cantidad absoluta absorbida puede ser comparable a formas con mayor porcentaje de absorción pero menor concentración. Biodisponibilidad no es lo mismo que eficacia total. Mucha gente confunde esto.
Bisglicinato de magnesio: la forma que más nos gusta recomendar
El bisglicinato es un quelato: magnesio unido a dos moléculas de glicina. Y aquí hay dos cosas que lo hacen especial.
La primera: se absorbe a través de los transportadores de dipéptidos PepT1 del intestino delgado. Una vía exclusiva de aminoácidos. No compite con otros minerales, no depende del pH gástrico, y tiene una capacidad de absorción bastante mayor que la ruta paracelular.
La segunda, y la que menos se cuenta: la glicina no es un vehículo inerte. Es el neurotransmisor inhibitorio más importante del tronco encefálico y la médula espinal (Bannai y Kawai 2012). Una vez liberada, actúa sobre receptores específicos del SNC, reduce la excitación neuronal y facilita la relajación muscular y la transición al sueño. No es poca cosa.
Citrato de magnesio: energía celular directa
Sal orgánica de magnesio y ácido cítrico. Solubilidad alta, absorción rápida, biodisponibilidad consistente. Hasta aquí, nada sorprendente. Lo interesante del citrato es su papel en el metabolismo energético: el ácido cítrico es un intermediario directo del ciclo de Krebs, la principal ruta que genera ATP en las mitocondrias. Aportar citrato junto con magnesio es entregar simultáneamente el mineral cofactor y el sustrato energético. Son dos pájaros de un tiro, bioquímicamente hablando. Es la forma preferida para deporte, recuperación post-ejercicio y fatiga por estrés físico.
Comparativa: óxido vs. bisglicinato vs. citrato
El óxido de magnesio gana en cantidad de magnesio elemental por cápsula. El bisglicinato gana en biodisponibilidad y tiene además un efecto relajante propio de la glicina. El citrato ofrece un equilibrio entre absorción y un aporte extra al metabolismo energético. Ninguno de los tres es superior en todo, cada uno destaca en un criterio distinto.
| Característica | Óxido de Mg | Bisglicinato de Mg | Citrato de Mg |
|---|---|---|---|
| Mg elemental | ~60 % | ~14 % | ~15 % |
| Biodisponibilidad | Moderada | Alta | Buena-Alta |
| Ruta de absorción | Paracelular | Transcelular (PepT1) | Mixta |
| Efecto adicional | Antiácido suave | Relajante (glicina, GABA) | Energético (ciclo de Krebs) |
| Mejor para | Aporte base elevado | Sueño, estrés, relajación | Deporte, energía, recuperación |
| Tolerancia digestiva | Buena | Excelente | Muy buena |
| Competencia mineral | Sí (Ca, Zn) | No | Mínima |
Qué tipo de magnesio elegir según tu objetivo
El mejor tipo de magnesio depende de tu objetivo. Para dormir y reducir estrés, bisglicinato. Para energía y fatiga muscular, malato. Para memoria y concentración, treonato. Para digestión o estreñimiento, citrato. Para ritmo cardíaco y ansiedad con síntomas físicos, taurato. Para un aporte base económico, óxido. No hay un magnesio universal: hay un magnesio para cada necesidad.
Esto es lo que casi ningún artículo explica bien: no existe "el mejor magnesio" a secas. Existe el mejor magnesio para lo que tú necesitas. El magnesio puro nunca va solo, siempre está unido a otra molécula (glicina, ácido cítrico, ácido málico, treonato...), y esa unión decide dos cosas: cómo se absorbe y qué efecto extra aporta. Por eso conviene empezar por la pregunta correcta: ¿para qué lo quieres?
| Tu objetivo | Forma recomendada | Por qué |
|---|---|---|
| Dormir y relajarse | Bisglicinato | La glicina actúa sobre los receptores de GABA y calma el sistema nervioso. Suave con el estómago. |
| Energía y fatiga | Malato / Citrato | El ácido málico y el cítrico alimentan el ciclo de Krebs, la ruta que produce ATP en las células. |
| Memoria y concentración | Treonato | Es la forma que mejor cruza la barrera hematoencefálica. Enfoque cognitivo, no relajante. |
| Digestión / estreñimiento | Citrato | Efecto osmótico suave que atrae agua al intestino. En dosis altas, laxante ligero. |
| Corazón y ansiedad física | Taurato | La taurina es cardioprotectora. Útil cuando la ansiedad cursa con palpitaciones o tensión. |
| Aporte base económico | Óxido | Mucho magnesio elemental por cápsula al menor coste, aunque su absorción porcentual es baja. |
Nosotros centramos nuestra fórmula en tres de estas formas (bisglicinato, citrato y óxido) porque cubren los tres frentes que más le importan a la mayoría de la gente: descanso, energía y aporte base, y porque son las que tienen el respaldo más sólido para uso diario. El malato, el treonato y el taurato son formas interesantes para objetivos muy concretos (fatiga crónica, rendimiento cognitivo, salud cardiovascular), y si ese es tu caso puede tener sentido buscarlas específicamente. Aquí somos partidarios de que elijas con criterio, no de fingir que solo existe lo que nosotros vendemos.
Por qué combinar tres tipos es más eficaz que tomar uno solo
Combinar tres tipos de magnesio es más eficaz porque cada forma usa una ruta de absorción intestinal distinta, y cada ruta tiene su propio límite de saturación. Al usar tres vías a la vez (paracelular, transcelular activa y difusión facilitada) entra más magnesio total al torrente sanguíneo que tomando una sola forma en dosis alta.
La mayoría de suplementos de magnesio del mercado usan una sola forma. Normalmente óxido, que es la más barata. Esto tiene una limitación bioquímica clara: cada vía de absorción tiene un punto de saturación. Cuando se alcanza, el magnesio restante se queda en el intestino sin absorberse.
Al combinar tres formas que usan rutas diferentes (paracelular, transcelular activa y difusión facilitada), se saturan tres vías de absorción a la vez. Más magnesio total llega al torrente sanguíneo. Y cada forma aporta además un beneficio propio: el óxido garantiza aporte elemental, el bisglicinato relaja el sistema nervioso, y el citrato participa en la producción de energía. No se anulan. Se potencian.
En Vittalogy hemos analizado más de 40 suplementos de magnesio que se venden en España. La mayoría usa una sola forma sin cofactores de absorción y sin transparencia sobre el aporte real de magnesio elemental. Es un mercado donde se vende mucho "magnesio" sin especificar ni la forma ni la cantidad. Y eso, a nivel práctico, es no decir nada.
Óxido + bisglicinato + citrato de magnesio con vitamina C, B6 y zinc. Tres formas, tres vías de absorción. Con cofactores sinérgicos para máxima asimilación.
Protocolo de uso: cuándo y cómo tomar magnesio
Para dormir mejor, el magnesio se toma con la cena o 30-60 minutos antes de acostarse. Para recuperación deportiva, una dosis post-entreno y otra con la cena. Para un déficit general, con la comida principal, ya que la grasa alimentaria mejora la absorción. En todos los casos conviene mantener la toma al menos 8-12 semanas.
Para dormir mejor: 2 cápsulas con la cena, o 30-60 minutos antes de acostarte. El bisglicinato actúa sobre los receptores de glicina y GABA, facilitando la transición al sueño.
Recuperación deportiva: 1 cápsula post-entreno + 1 con la cena. El citrato repone electrolitos y alimenta el ciclo de Krebs. El bisglicinato ayuda a la relajación muscular nocturna.
Déficit general: 2 cápsulas con la comida principal. Las grasas alimentarias mejoran la absorción. Mantener al menos 8-12 semanas para corregir el déficit intracelular.
Apunte práctico: evita tomar magnesio a la vez que suplementos de calcio o hierro en dosis altas. Compiten por la misma vía paracelular. El bisglicinato y el citrato esquivan parcialmente esta competencia, pero mejor separarlos al menos 2 horas si puedes.
Señales de que te falta magnesio
Las señales más habituales de déficit de magnesio son calambres nocturnos, sueño superficial, fatiga persistente, irritabilidad, tic en el párpado y bruxismo nocturno. El análisis de sangre estándar no es fiable para detectarlo porque solo el 1 % del magnesio corporal circula en sangre, el resto está en huesos y tejidos.
El magnesio sérico (análisis de sangre estándar) no es un indicador fiable: solo el 1 % del magnesio corporal circula en sangre. El 99 % restante está en huesos, músculos y tejidos blandos. Puedes tener un nivel "normal" en analítica y presentar déficit funcional. La prueba realmente útil es el magnesio eritrocitario, pero casi nadie la pide.
Estas son las señales más habituales de hipomagnesemia subclínica:
- Calambres y espasmos nocturnos, sobre todo en pantorrillas y pies
- Sueño superficial o dificultad para conciliar el sueño sin causa aparente
- Fatiga persistente que no mejora con descanso
- Irritabilidad desproporcionada ante cosas que normalmente no te molestan
- Tic en el párpado (fasciculaciones palpebrales) que va y viene
- Rigidez muscular post-ejercicio que tarda más de lo normal en irse
- Bruxismo nocturno (apretar los dientes al dormir)
- Palpitaciones puntuales en reposo sin patología cardíaca diagnosticada
Si te identificas con tres o más de estas señales, un suplemento de magnesio puede marcar diferencia en 2-4 semanas. Pero ojo: no nos hacemos los médicos. Si los síntomas persisten, consulta con un profesional.
Para quién tiene sentido este suplemento (y para quién no)
El magnesio tiene sentido para personas con dieta baja en verdura, deportistas y personas con estrés o problemas de sueño. No es recomendable sin supervisión médica en insuficiencia renal grave, con medicación cardíaca específica (betabloqueantes, calcioantagonistas, digitálicos) o tras uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones.
Sí tiene sentido:
- Personas con déficit suboptimo (el 79 % de la población española según ANIBES). Si no comes 5+ raciones de verdura al día, probablemente eres una.
- Deportistas y personas activas. El ejercicio intenso aumenta las pérdidas de magnesio por sudor y orina. El citrato y el bisglicinato cubren recuperación y relajación.
- Personas con problemas de sueño o estrés. El bisglicinato actúa directamente sobre los receptores de glicina y GABA del sistema nervioso central.
No tiene sentido (o requiere supervisión médica):
- Insuficiencia renal grave. Los riñones excretan el exceso de magnesio. Con función renal comprometida, puede acumularse.
- Medicación cardíaca específica. Betabloqueantes, calcioantagonistas y digitálicos pueden interaccionar. Consultar siempre con el médico.
- Inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, pantoprazol): si llevas más de un año con ellos, tus niveles de magnesio pueden estar comprometidos. Estos fármacos reducen la absorción intestinal de magnesio. Coméntalo con tu médico antes de suplementarte.
Preguntas frecuentes sobre tipos de magnesio
¿Bisglicinato y glicinato de magnesio son lo mismo?
Sí. El nombre correcto es bisglicinato (dos moléculas de glicina por cada átomo de magnesio), pero muchas marcas lo venden como "glicinato" por simplicidad. Mismo compuesto, mismo mecanismo.
¿Puedo tomar magnesio junto con vitamina D3?
Sí, y de hecho es buena idea. La vitamina D3 necesita magnesio como cofactor para activarse en el hígado y los riñones. Sin magnesio suficiente, la D3 se convierte peor en su forma activa (calcitriol). Y a su vez, la vitamina D facilita la absorción intestinal de magnesio. Son sinérgicos. Si tomas D3 y no magnesio, puede que estés tirando parte del dinero.
¿Cuánto tarda el magnesio en hacer efecto?
Depende. Calambres y sueño suelen mejorar en 1-3 semanas. Para energía, recuperación y sistema nervioso, mínimo 8-12 semanas. El déficit intracelular se corrige de forma progresiva, no de un día para otro.
¿El magnesio produce diarrea?
Puede, si te pasas de dosis. El magnesio que no se absorbe queda en el intestino y atrae agua por efecto osmótico. Las formas de baja absorción como el óxido puro en dosis altas son las que más problemas dan. Una fórmula trimodal reduce este riesgo porque la dosis de cada forma es moderada y usan rutas distintas.
¿Hay que hacer descansos con el magnesio?
No. El magnesio es un mineral esencial que tu cuerpo usa y excreta continuamente. No necesita ciclado.
¿Quién debería evitar suplementarse con magnesio?
Personas con insuficiencia renal grave, porque los riñones son los responsables de excretar el exceso. También hay que consultarlo si tomas betabloqueantes, calcioantagonistas o digitálicos. Para la población general sana, el magnesio en dosis de 300-400 mg/día es seguro. La EFSA fija el nivel máximo tolerable de suplementación en 250 mg/día de magnesio elemental, separado de la ingesta alimentaria.
¿Es mejor tomar el magnesio por la mañana o por la noche?
Depende de para qué lo tomes. Si buscas descanso y relajación, por la noche, con la cena o un rato antes de dormir: el bisglicinato encaja aquí. Si lo que quieres es energía y sostener el día, por la mañana con el desayuno, donde el citrato rinde mejor. Pero seremos honestos: lo que de verdad marca la diferencia no es la hora exacta, es la constancia. Tomarlo todos los días a la misma hora durante semanas importa más que acertar con el minuto.
¿Qué magnesio es mejor para la energía y el cansancio?
El malato y el citrato son los más asociados a energía, porque tanto el ácido málico como el cítrico son intermediarios del ciclo de Krebs, la ruta que fabrica ATP en las mitocondrias. Nuestra fórmula lleva citrato justo por esto. Si tu fatiga es intensa y crónica, el malato en solitario es una opción que mucha gente busca específicamente.
¿Y para la memoria y la concentración?
Ahí la forma estrella es el treonato (L-treonato), desarrollado en el MIT precisamente porque cruza la barrera hematoencefálica mejor que ninguna otra y eleva el magnesio dentro del cerebro. No tiene el efecto relajante del bisglicinato: su enfoque es puramente cognitivo. Nosotros no lo incluimos en nuestra fórmula porque es una forma de nicho, cara y con un objetivo muy específico. Si tu prioridad es el rendimiento mental, tiene sentido buscarlo aparte.
En la etiqueta pone "500 mg", ¿es magnesio de verdad?
Casi nunca. Esa cifra suele ser el peso del compuesto entero (por ejemplo, bisglicinato de magnesio), no el magnesio elemental que realmente aprovechas. El magnesio elemental es una fracción: en el óxido ronda el 60 %, en el bisglicinato y el citrato el 14-15 %. Por eso hay que mirar siempre la línea que dice "magnesio" o "de los cuales magnesio", no el total del compuesto. Es el truco de etiquetado más común del sector.
¿Puedo combinar varios tipos de magnesio a la vez?
Sí, y de hecho es la lógica detrás de las fórmulas multi-magnesio. Lo único a vigilar es no pasarte del total de magnesio elemental al sumar todo lo que tomas. La EFSA sitúa el máximo tolerable de suplementación en 250 mg/día de magnesio elemental, aparte del que ya te aporta la comida.
¿Magnesio Complex es apto para veganos?
Sí. Cápsulas vegetales de HPMC. Sin ingredientes animales, sin gluten, sin lactosa, sin OGM.
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