Vitamina D: por que Portugal tem défice apesar do sol

Portugal tem mais de 2.500 horas de sol por ano. É um dos países mais soalheiros da Europa. E, ainda assim, vários estudos mostram que mais de 60% da população portuguesa apresenta níveis insuficientes de vitamina D. Pior ainda: temos níveis comparáveis aos da Noruega ou da Suécia, países muito menos soalheiros. O paradoxo é real — e estende-se a toda a Europa do Sul.

Se isto soa estranho, é porque a associação "sol = vitamina D" é uma meia-verdade. Há um caminho longo entre o sol existir lá fora e a sua pele fabricar a vitamina D que necessita. E nesse caminho estão protetores solares, trabalho em escritório, latitudes que não perdoam no inverno e uma dieta que dá uma fração ridícula do necessário.

Vamos desmontar o paradoxo. O que é realmente a vitamina D, o que faz no seu corpo, por que a sua análise provavelmente mostra défice e quando faz sentido suplementar.

O que é a vitamina D (e porque não é exatamente uma vitamina)

A vitamina D é, tecnicamente, uma pró-hormona. Chamamos-lhe "vitamina" por inércia histórica, mas o seu comportamento biológico é hormonal. A sua pele fabrica-a quando recebe radiação ultravioleta B (UVB), o fígado transforma-a em 25-hidroxivitamina D (calcidiol, o metabolito que a sua análise mede) e o rim converte-a na sua forma ativa, 1,25-di-hidroxivitamina D (calcitriol). É esta forma ativa que atua sobre recetores em praticamente todos os tecidos do corpo.

E essa é a primeira pista de que a vitamina D faz muito mais do que "fortalecer os ossos". Se servisse apenas para isso, não teria recetores no cérebro, no pâncreas, no sistema imunitário ou no coração. Mas tem.

O que faz no seu corpo: para além dos ossos

A função clássica da vitamina D, a que todos conhecem, é facilitar a absorção de cálcio e fósforo no intestino. Sem vitamina D suficiente, pode tomar todo o cálcio do mundo e o seu intestino não o absorverá corretamente. É assim de direto. Por isso o défice prolongado enfraquece os ossos: não porque falte cálcio na dieta, mas porque o corpo não o consegue utilizar.

Mas a investigação das últimas duas décadas demonstrou que a vitamina D tem funções que vão bastante mais além:

Sistema imunitário. A vitamina D regula tanto a imunidade inata como a adaptativa. Estimula a produção de péptidos antimicrobianos (catelicidinas e defensinas) que atuam como antibióticos naturais, e ao mesmo tempo modula a resposta inflamatória para evitar que se descontrole. Uma meta-análise publicada no BMJ com mais de 11.000 participantes encontrou associação entre a suplementação com vitamina D e menor risco de infeções respiratórias agudas.

Função muscular. A vitamina D participa na contração muscular e na manutenção da força. O défice associa-se a fraqueza muscular proximal (a que se nota ao subir escadas ou levantar de uma cadeira) e maior risco de quedas, especialmente em pessoas idosas.

Saúde cardiovascular e metabólica. Níveis baixos de vitamina D foram associados a maior risco de hipertensão, resistência à insulina e doença cardiovascular. A relação causal continua em estudo, mas a correlação epidemiológica é consistente.

Estado de humor. Os recetores de vitamina D estão presentes em áreas do cérebro envolvidas na regulação emocional. Vários estudos encontraram associação entre défice de vitamina D e maior incidência de sintomas depressivos, embora não seja um antidepressivo em si.

O paradoxo do sul da Europa: por que o sol não basta

Este é o ponto onde a maioria dos artigos fica curta. Dizem "apanhe sol" e ponto final. Mas a realidade tem nuances que mudam completamente o panorama.

A latitude importa, e muito. Para que a pele sintetize vitamina D, os raios UVB devem chegar com um ângulo suficiente. Em Portugal, acima dos 35°N (Lisboa está a 38°N, Porto a 41°N), entre novembro e fevereiro o ângulo solar é tão baixo que a síntese cutânea de vitamina D é praticamente nula. Não importa que faça sol. O ângulo não dá.

Trabalhamos em interiores. As horas de máxima síntese (entre as 10:00 e as 15:00) coincidem com as horas laborais. A maioria da população passa esse intervalo dentro de escritórios, escolas, fábricas ou centros comerciais. E o vidro bloqueia os UVB.

Proteção solar. Aqui há uma tensão real. O protetor solar com SPF 30 reduz a síntese de vitamina D em 95-99%. Mas o protetor solar é necessário para prevenir o cancro da pele. Não é razoável pedir às pessoas que escolham entre vitamina D e proteção contra o melanoma. A suplementação resolve essa tensão.

A dieta não compensa. Os alimentos mais ricos em vitamina D são o peixe gordo (salmão, cavala, sardinha), o óleo de fígado de bacalhau, os ovos e os lacticínios fortificados. Mas as quantidades são pequenas. Uma porção de salmão fornece cerca de 400-600 UI. Necessita bastante mais do que isso por dia se não houver síntese cutânea.

Os países nórdicos, com bastantes menos horas de sol, têm melhor estatuto de vitamina D que Portugal. Porquê? Há décadas que fortificam alimentos e recomendam suplementação de forma sistemática. Em Portugal, essa política preventiva ainda não existe a nível populacional.

8 sinais de que pode ter défice de vitamina D

O problema do défice de vitamina D é que nas suas fases iniciais é silencioso. Não dói, não se vê, não avisa. Mas conforme progride, aparecem sinais que muitas vezes se atribuem ao "stress" ou à "idade":

Se se identifica com três ou mais, vale a pena pedir uma análise de 25-hidroxivitamina D na sua próxima consulta. É uma análise de sangue rotineira e barata. E o resultado vai dizer-lhe exatamente onde está.

Quanta vitamina D necessita realmente

Aqui há debate, e é honesto reconhecê-lo. As recomendações variam conforme a fonte:

O que é claro é que o consenso mínimo situa o limiar nos 20 ng/mL, abaixo do qual há défice franco com repercussões ósseas. Mas muitos endocrinologistas e sociedades científicas defendem níveis de pelo menos 30 ng/mL para cobrir as funções extraesqueléticas. A SEIOMM recomenda explicitamente manter 30-50 ng/mL em pacientes com risco de osteoporose ou fratura.

Uma dose de 4.000 UI diárias (o nível máximo tolerável da EFSA) é uma dose segura e eficaz para a maioria dos adultos saudáveis que querem manter níveis ótimos, especialmente se houver exposição solar limitada, trabalho em interiores ou fatores de risco como idade avançada, pele escura ou obesidade.

D3 vs D2, quando suplementar e como escolher bem

Existem duas formas de vitamina D em suplementação: a D3 (colecalciferol) e a D2 (ergocalciferol). Não são iguais.

A D3 é a forma que a sua própria pele produz. Tem maior afinidade pela proteína transportadora de vitamina D no sangue, metaboliza-se de forma mais eficiente e é significativamente mais eficaz que a D2 para elevar e manter os níveis séricos de 25(OH)D. A D2 provém de fontes vegetais (cogumelos irradiados) e pode ser útil em contextos vegan, mas em termos de eficácia clínica a D3 é superior.

O que procurar num suplemento de vitamina D

Forma ativa D3 (colecalciferol). Certifique-se de que o suplemento especifica que é D3, não D2.

Dose adequada. Para manutenção preventiva em adultos saudáveis, entre 1.000 e 4.000 UI/dia é o intervalo mais respaldado. Se a sua análise mostrar défice severo (<12 ng/mL), o seu médico pode prescrever doses mais altas de forma temporária.

Formulação limpa. A vitamina D3 em si necessita de muito pouco: um excipiente base e a cápsula. Quantos menos aditivos, melhor. Um bom suplemento não precisa de açúcares, corantes nem aromas artificiais.

Tomá-la com gordura. Como lipossolúvel que é, a vitamina D absorve-se muito melhor acompanhada de alimentos com gordura. Com o pequeno-almoço ou a refeição principal, não em jejum.

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A vitamina D e o magnésio são sinérgicos: o magnésio é cofator necessário para a ativação da vitamina D, e a vitamina D facilita a absorção intestinal de magnésio. Se suplementa um, o outro trabalha melhor. Temos um guia completo sobre tipos de magnésio se quiser aprofundar.

Perguntas frequentes sobre vitamina D

Fontes e referências científicas