Tipos de magnésio: diferenças reais, absorção e como escolher

Quase metade dos adultos na Europa não atinge a dose diária mínima de magnésio. E entre quem já suplementa, a maioria toma uma única forma sem saber que cada tipo é absorvido por uma via intestinal completamente diferente. Este guia é sobre perceber essas diferenças para poder escolher bem.

Se alguma vez pesquisou "melhor magnésio" na internet, provavelmente acabou mais confuso do que antes. Óxido, bisglicinato, glicinato, citrato, treonato, malato, taurato... A oferta é enorme e a informação, muitas vezes, contraditória.

A verdadeira questão não é qual nome soa melhor. É perceber como funciona cada forma a nível bioquímico: por que razão umas se absorvem melhor do que outras, o que acontece depois de atravessarem a barreira intestinal e que efeito têm realmente sobre o sistema nervoso, os músculos ou o sono.

Vamos explicar com rigor. Mas sem complicar onde não é preciso.

Por que o magnésio é o mineral mais subvalorizado

O magnésio atua como cofator em mais de 300 reações enzimáticas. Síntese de ATP, transmissão nervosa, contração muscular, síntese de proteínas e ADN, regulação de GABA e serotonina. Não há sistema no corpo que funcione sem ele.

E, no entanto, é um dos défices nutricionais mais comuns na Europa. A EFSA recomenda entre 300 e 400 mg diários. Estudos com populações europeias mostram que uma parte significativa da população não atinge sequer 80% dessa recomendação. Em Portugal, os hábitos alimentares atuais tornam este cenário ainda mais provável.

Como o magnésio é absorvido: as 3 vias intestinais

É aqui que a maioria dos artigos fica aquém. Dizer que uma forma "se absorve melhor" não chega. O que importa é porquê, e a resposta está nas vias de absorção:

Via paracelular (entre as células). O magnésio na forma iónica livre, como o que é libertado pelo óxido, é absorvido passivamente pelos espaços entre as células intestinais. Depende do gradiente de concentração e tem um teto de saturação relativamente baixo.

Via transcelular ativa (através das células). O magnésio quelado com aminoácidos, como o bisglicinato, é absorvido através dos transportadores de dipéptidos PepT1 na membrana do enterócito. É uma via ativa, com capacidade bastante superior, e que não compete com outros minerais como o cálcio ou o zinco. Este último ponto é importante.

Difusão facilitada. Os sais orgânicos como o citrato são absorvidos por uma combinação de ambas as vias, com elevada solubilidade mesmo quando o pH gástrico varia.

Os 3 tipos de magnésio que realmente importam (e o que cada um faz)

Óxido de magnésio: muita concentração em pouco espaço

O óxido contém 60% de magnésio elementar - o valor mais elevado de qualquer forma oral. Cada miligrama de óxido fornece mais magnésio puro do que qualquer outro sal.

A sua biodisponibilidade individual é moderada (entre 4% e 15% nos estudos), mas atenção às conclusões precipitadas. Como o teor elementar por dose é tão elevado, a quantidade absoluta absorvida pode ser comparável à de formas com maior percentagem de absorção mas menor concentração. Biodisponibilidade não é o mesmo que eficácia total. Muita gente confunde isto.

É absorvido pela via paracelular. Útil como base concentrada, com um ligeiro efeito antiácido como bónus.

Bisglicinato de magnésio: a forma que mais recomendamos

O bisglicinato é um quelato - magnésio ligado a duas moléculas de glicina. E há duas coisas que o tornam especial.

Primeira: é absorvido pelos transportadores de dipéptidos PepT1 do intestino delgado. Uma via exclusiva de aminoácidos. Não compete com outros minerais, não depende do pH gástrico, e tem uma capacidade de absorção bastante superior à via paracelular.

Segunda, e esta é a que menos se conta: a glicina não é apenas um veículo inerte. É o neurotransmissor inibitório mais importante do tronco cerebral e da medula espinal. Uma vez libertada, atua sobre recetores específicos do SNC, reduz a excitação neuronal e facilita o relaxamento muscular e a transição para o sono. Não é pouca coisa.

Se a sua principal preocupação é o descanso noturno, pode fazer sentido combiná-lo com Sleeep Premium, a nossa fórmula com melatonina, valeriana e ashwagandha. Mas para muitas pessoas, o bisglicinato por si só já faz uma diferença notável.

Citrato de magnésio: energia celular direta

Um sal orgânico de magnésio e ácido cítrico. Elevada solubilidade, absorção rápida, biodisponibilidade consistente. Até aqui, nada de surpreendente.

O que torna o citrato interessante é o seu papel no metabolismo energético. O ácido cítrico é um intermediário direto do ciclo de Krebs, a principal via de produção de ATP nas mitocôndrias. Fornecer citrato juntamente com magnésio é entregar simultaneamente o mineral cofator e o substrato energético. Dois coelhos de uma cajadada, bioquimicamente falando.

A forma preferida para desporto, recuperação pós-treino e fadiga por stress físico.

Comparação direta: óxido vs. bisglicinato vs. citrato

Por que combinar três formas funciona melhor do que uma só

A maioria dos suplementos de magnésio utiliza uma única forma. Normalmente óxido, por ser a mais barata. Isto tem uma limitação bioquímica clara: cada via de absorção tem um ponto de saturação. Quando é atingido, o magnésio restante fica no intestino sem ser absorvido.

Ao combinar três formas que utilizam vias diferentes - paracelular, transcelular ativa e difusão facilitada - saturam-se três vias de absorção em simultâneo. Mais magnésio total chega à corrente sanguínea. E cada forma traz o seu próprio benefício: o óxido garante o aporte elementar elevado, o bisglicinato acalma o sistema nervoso e o citrato apoia a produção de energia. Não se anulam. Potenciam-se.

Analisámos mais de 40 suplementos de magnésio vendidos na Europa. A maioria utiliza uma única forma, sem cofatores de absorção e sem transparência sobre o teor real de magnésio elementar. É um mercado onde se vende muito "magnésio" sem especificar a forma nem a quantidade. E isso, na prática, não diz nada.

Vittalogy

Triple Magnesium Complex

EUR 22,90

Óxido + bisglicinato + citrato de magnésio com vitamina C, B6 e zinco. Três formas, três vias de absorção. Com cofatores sinérgicos para máxima assimilação.

120 Cápsulas2 mesesVeganoISO & GMP

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Como e quando tomar magnésio

Sinais de que lhe falta magnésio

O magnésio sérico (da análise de sangue comum) não é um indicador fiável - apenas 1% do magnésio corporal circula no sangue. Os restantes 99% estão nos ossos, músculos e tecidos moles. Pode ter um valor "normal" na análise e apresentar défice funcional. O teste realmente útil é o magnésio eritrocitário, mas quase ninguém o pede.

Estes são os sinais mais habituais de hipomagnesemia subclínica:

Se se identifica com três ou mais destes sinais, um suplemento de magnésio pode fazer diferença em 2-4 semanas. Mas não nos fazemos de médicos. Se os sintomas persistirem, consulte um profissional de saúde. O Triple Magnesium Complex combina as três formas que explicámos, mas o primeiro passo é sempre descartar outras causas.

Para quem faz sentido este suplemento (e para quem não)

Perguntas frequentes sobre tipos de magnésio

Fontes e referências científicas