O teu cabelo, a tua pele e as tuas unhas constroem-se com o que comes (e provavelmente falta-te algo)

90% do peso seco do teu cabelo é queratina. As unhas são queratina. A camada externa da tua pele é queratina. E a queratina fabrica-se com aminoácidos sulfurados - cistina e metionina - que só podes obter do que comes. Se faltam os tijolos, a fábrica produz peças defeituosas: cabelo fino, unhas que se partem e pele que perdeu a sua textura.

O mercado de suplementos de "beleza" é um dos mais saturados e confusos. Biotina por aqui, colágeno por ali, "gomas para o cabelo" com sabor a morango que dão mais açúcar que nutriente. Mas por trás do ruído há bioquímica real. O teu cabelo, a tua pele e as tuas unhas precisam de matéria-prima concreta, e a ciência sabe qual é.

Vamos separar o que funciona do que é marketing. O que precisam realmente estes tecidos, porque às vezes falham e o que faz sentido suplementar.

Como o teu corpo constrói cabelo, pele e unhas

O cabelo, as unhas e a camada mais externa da pele (epiderme) partilham uma proteína estrutural: a queratina. São tecidos de renovação rápida, o que significa que o teu corpo os produz constantemente. Um folículo capilar ativo fabrica cabelo 24 horas por dia. As unhas crescem cerca de 3 mm por mês. A epiderme renova-se a cada 28-40 dias.

E para fabricar tudo isso precisa de matéria-prima. A queratina é uma proteína rica em ligações dissulfureto (pontes de enxofre entre cadeias de aminoácidos). Essas ligações são as que lhe dão rigidez, resistência e estrutura. Sem enxofre suficiente, a queratina é fraca. Cabelo que se parte. Unhas que se separam em lâminas. Pele que perde firmeza.

Os aminoácidos sulfurados-chave são a L-cistina (duas moléculas de cisteína unidas por uma ligação dissulfureto) e a L-metionina (aminoácido essencial, precursor de cisteína). O corpo não consegue fabricar metionina, tem de a receber da dieta. Se houver pouca proteína ou a dieta for desequilibrada, o cabelo e as unhas são os primeiros a sentir o défice, porque o corpo prioriza os órgãos vitais.

Mas a queratina não se fabrica só com aminoácidos. Precisa de cofatores: zinco (para a divisão celular na matriz do folículo), selénio (para a proteção antioxidante do folículo), biotina (cofator enzimático na síntese de queratina), vitaminas do grupo B (metabolismo energético das células do folículo) e vitamina C (síntese de colagénio na derme que rodeia o folículo).

Os défices que mais afetam cabelo, pele e unhas

Nem tudo o que acontece ao cabelo é genético. De facto, uma parte significativa dos problemas capilares, dermatológicos e ungueais tem uma componente nutricional que se pode corrigir. Os défices mais documentados são:

Zinco. Participa na síntese de ADN e na divisão celular, processos essenciais para tecidos de renovação rápida como o folículo capilar. O défice de zinco associa-se a eflúvio telógeno e a alterações da pigmentação do cabelo. A EFSA aprovou o claim de que o zinco contribui para a manutenção do cabelo, das unhas e da pele em condições normais.

Biotina (vitamina B7). É cofator das carboxilases, enzimas envolvidas no metabolismo de aminoácidos e na síntese de ácidos gordos. O seu défice causa dermatite, alopecia e fragilidade ungueal. É raro com dieta normal, mas mais frequente em grávidas, fumadores e pessoas com consumo elevado de clara de ovo crua (a avidina inativa a biotina).

Selénio. Protege o folículo capilar do stresse oxidativo. Tanto o défice como o excesso podem causar perda de cabelo, pelo que a dose importa. A EFSA reconhece a sua contribuição para a manutenção do cabelo e das unhas em condições normais.

Ferro. Não está nesta fórmula (e com razão: o ferro só deve ser suplementado com análise que confirme o défice), mas é uma das causas mais frequentes de queda difusa em mulheres pré-menopáusicas. Se suspeitas de défice de ferro, pede ferritina na tua análise antes de tomares nada.

Proteínas e aminoácidos sulfurados. Dietas muito hipocalóricas, vegetarianas mal planeadas ou com baixo aporte proteico podem não cobrir as necessidades de cistina e metionina. O cabelo é o primeiro a ressentir-se quando o aporte proteico baixa.

8 sinais de que o teu cabelo, pele ou unhas precisam de atenção

Os ingredientes que a ciência apoia (e o que faz cada um)

Se reconheces vários dos sinais acima e não há um diagnóstico dermatológico que os explique, a componente nutricional é uma via que merece explorar-se. Um suplemento específico pode marcar uma diferença visível em semanas.

Um bom suplemento de nutricosmética não é "biotina e pronto". É uma fórmula que cobre toda a cadeia de produção de queratina: aminoácidos sulfurados + cofatores enzimáticos + vitaminas de suporte + proteção antioxidante.

Aminoácidos sulfurados: a matéria-prima

L-cistina (180 mg): duas moléculas de cisteína unidas por uma ligação dissulfureto. É o aminoácido mais abundante na queratina. Fornece diretamente o enxofre que forma as pontes dissulfureto que dão estrutura e resistência ao cabelo e às unhas.

L-metionina (120 mg): aminoácido essencial que o corpo converte em cisteína. Além disso, é precursor de SAMe (S-adenosilmetionina), uma molécula doadora de grupos metilo com funções em todo o metabolismo celular.

L-taurina (110 mg): aminoácido com função antioxidante e osmorreguladora no folículo capilar. Estudos in vitro sugerem que a taurina protege o folículo do stresse oxidativo e pode prolongar a fase anágena.

MSM (180 mg): metilsulfonilmetano, fonte de enxofre orgânico biodisponível. Fornece o enxofre necessário para a formação de pontes dissulfureto da queratina e do colagénio.

Queratina (60 mg)

Aporte direto de queratina hidrolisada. Fornece péptidos de queratina que o corpo pode utilizar como substrato para a síntese de cabelo e unhas novos.

Cofatores e vitaminas

Cada nutriente cumpre uma função específica na cadeia de produção de queratina e na manutenção da barreira cutânea. A tabela resume as doses incluídas e os claims aprovados pela EFSA:

Como escolher um suplemento de beleza com critério

O mercado está cheio de suplementos capilares que contêm doses simbólicas de biotina e pouco mais. Isto é o que de facto importa:

Aminoácidos sulfurados, não só vitaminas. Um suplemento que só tem biotina e zinco sem cistina nem metionina é como pôr gasolina sem ter motor. A biotina é o cofator, mas os aminoácidos são a matéria-prima real da queratina. Sem eles, a biotina não tem sobre o que trabalhar.

Doses relevantes de zinco e selénio. Não 10% do VRN, mas 100%. Estes minerais participam na divisão celular do folículo e na sua proteção antioxidante. Se a dose é testemunhal, o efeito também o será.

Queratina na fórmula. O aporte direto de péptidos de queratina poupa um passo metabólico ao corpo. Nem todos os suplementos a incluem.

Paciência realista. O cabelo cresce 1 cm por mês. Não vais ver milagres em duas semanas. O prazo mínimo para avaliar um suplemento capilar são 3 meses, e idealmente 4-6 meses para densidade. As unhas respondem um pouco mais rápido (6-8 semanas) e a pele é o primeiro a melhorar (3-4 semanas).

Se além disso queres cobrir a derme profunda e as articulações, combinar Hair & Skin Support com colagénio hidrolisado cobre as duas frentes: queratina (epiderme, cabelo, unhas) + colagénio (derme, articulações). São complementares, não redundantes.

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Perguntas frequentes

Fontes e referências científicas