Tipos de magnesio: diferencias y cuál elegir | Guía completa
El 79 % de la población española no cubre la ingesta mínima de magnesio según el estudio ANIBES. Y entre quienes se suplementan, la mayoría toma una sola forma sin saber que cada tipo se absorbe por una ruta intestinal diferente. Esta guía no va de venderte el suplemento de moda. Va de entender por qué la forma química importa más que la cantidad, qué hace cada tipo en tu cuerpo, y por qué combinar tres formas tiene más sentido bioquímico que tomar una sola.
Por qué el magnesio es el mineral más infravalorado
El magnesio participa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas. Síntesis de ATP, transmisión nerviosa, contracción muscular, síntesis de proteínas y ADN, regulación de GABA y serotonina. No hay sistema del cuerpo que no lo necesite. Y sin embargo, es uno de los déficits más extendidos en Europa.
Buena noticia: el magnesio cuenta con claims de salud aprobados por EFSA para función muscular normal, funcionamiento del sistema nervioso y reducción del cansancio y la fatiga (Reglamento CE 432/2012). No es marketing, es regulación europea.
Cómo se absorbe el magnesio: las 3 rutas intestinales
Aquí es donde la mayoría de artículos se quedan cortos. No basta con decir que una forma "se absorbe mejor". Lo relevante es por qué, y la respuesta está en las rutas de absorción intestinal.
Ruta paracelular (entre las células)
El magnesio en forma iónica libre, como el que libera el óxido, se absorbe pasivamente entre los espacios de las células intestinales. Depende de la concentración y tiene un techo de saturación bajo. Es la ruta más simple y la más estudiada, pero también la más limitada.
Ruta transcelular activa (a través de las células)
El magnesio quelado con aminoácidos, como el bisglicinato, se absorbe a través de los transportadores de dipéptidos PepT1 del enterocito. Es una vía activa, con mayor capacidad, y que no compite con otros minerales como el calcio o el zinc. Esto importa: si tomas magnesio junto con calcio o hierro a la misma hora, el bisglicinato esquiva esa competencia.
Difusión facilitada
Sales orgánicas como el citrato se absorben por una combinación de ambas vías, con alta solubilidad incluso cuando el pH gástrico varía. Funcionan bien incluso si tienes la digestión rara o tomas inhibidores de la bomba de protones.
Los 3 tipos de magnesio que importan
Óxido de magnesio: mucho magnesio en poco espacio
El óxido contiene un 60 % de magnesio elemental, la cifra más alta de cualquier forma oral. Cada miligramo de óxido aporta más magnesio puro que cualquier otra sal. Su biodisponibilidad individual es moderada (entre un 4 % y un 15 % según estudios), pero ojo con sacar conclusiones rápidas. Al aportar tanta cantidad elemental por dosis, la cantidad absoluta absorbida puede ser comparable a formas con mayor porcentaje de absorción pero menor concentración. Biodisponibilidad no es lo mismo que eficacia total. Mucha gente confunde esto.
Bisglicinato de magnesio: la forma que más nos gusta recomendar
El bisglicinato es un quelato: magnesio unido a dos moléculas de glicina. Y aquí hay dos cosas que lo hacen especial.
La primera: se absorbe a través de los transportadores de dipéptidos PepT1 del intestino delgado. Una vía exclusiva de aminoácidos. No compite con otros minerales, no depende del pH gástrico, y tiene una capacidad de absorción bastante mayor que la ruta paracelular.
La segunda, y la que menos se cuenta: la glicina no es un vehículo inerte. Es el neurotransmisor inhibitorio más importante del tronco encefálico y la médula espinal (Bannai y Kawai 2012). Una vez liberada, actúa sobre receptores específicos del SNC, reduce la excitación neuronal y facilita la relajación muscular y la transición al sueño. No es poca cosa.
Citrato de magnesio: energía celular directa
Sal orgánica de magnesio y ácido cítrico. Solubilidad alta, absorción rápida, biodisponibilidad consistente. Hasta aquí, nada sorprendente. Lo interesante del citrato es su papel en el metabolismo energético: el ácido cítrico es un intermediario directo del ciclo de Krebs, la principal ruta que genera ATP en las mitocondrias. Aportar citrato junto con magnesio es entregar simultáneamente el mineral cofactor y el sustrato energético. Son dos pájaros de un tiro, bioquímicamente hablando. Es la forma preferida para deporte, recuperación post-ejercicio y fatiga por estrés físico.
Comparativa: óxido vs. bisglicinato vs. citrato
| Característica | Óxido de Mg | Bisglicinato de Mg | Citrato de Mg |
|---|---|---|---|
| Mg elemental | ~60 % | ~14 % | ~15 % |
| Biodisponibilidad | Moderada | Alta | Buena-Alta |
| Ruta de absorción | Paracelular | Transcelular (PepT1) | Mixta |
| Efecto adicional | Antiácido suave | Relajante (glicina, GABA) | Energético (ciclo de Krebs) |
| Mejor para | Aporte base elevado | Sueño, estrés, relajación | Deporte, energía, recuperación |
| Tolerancia digestiva | Buena | Excelente | Muy buena |
| Competencia mineral | Sí (Ca, Zn) | No | Mínima |
Por qué combinar tres tipos es más eficaz que tomar uno solo
La mayoría de suplementos de magnesio del mercado usan una sola forma. Normalmente óxido, que es la más barata. Esto tiene una limitación bioquímica clara: cada vía de absorción tiene un punto de saturación. Cuando se alcanza, el magnesio restante se queda en el intestino sin absorberse.
Al combinar tres formas que usan rutas diferentes (paracelular, transcelular activa y difusión facilitada), se saturan tres vías de absorción a la vez. Más magnesio total llega al torrente sanguíneo. Y cada forma aporta además un beneficio propio: el óxido garantiza aporte elemental, el bisglicinato relaja el sistema nervioso, y el citrato participa en la producción de energía. No se anulan. Se potencian.
En Vittalogy hemos analizado más de 40 suplementos de magnesio que se venden en España. La mayoría usa una sola forma sin cofactores de absorción y sin transparencia sobre el aporte real de magnesio elemental. Es un mercado donde se vende mucho "magnesio" sin especificar ni la forma ni la cantidad. Y eso, a nivel práctico, es no decir nada.
Óxido + bisglicinato + citrato de magnesio con vitamina C, B6 y zinc. Tres formas, tres vías de absorción. Con cofactores sinérgicos para máxima asimilación.
Protocolo de uso: cuándo y cómo tomar magnesio
Para dormir mejor: 2 cápsulas con la cena, o 30-60 minutos antes de acostarte. El bisglicinato actúa sobre los receptores de glicina y GABA, facilitando la transición al sueño.
Recuperación deportiva: 1 cápsula post-entreno + 1 con la cena. El citrato repone electrolitos y alimenta el ciclo de Krebs. El bisglicinato ayuda a la relajación muscular nocturna.
Déficit general: 2 cápsulas con la comida principal. Las grasas alimentarias mejoran la absorción. Mantener al menos 8-12 semanas para corregir el déficit intracelular.
Apunte práctico: evita tomar magnesio a la vez que suplementos de calcio o hierro en dosis altas. Compiten por la misma vía paracelular. El bisglicinato y el citrato esquivan parcialmente esta competencia, pero mejor separarlos al menos 2 horas si puedes.
Señales de que te falta magnesio
El magnesio sérico (análisis de sangre estándar) no es un indicador fiable: solo el 1 % del magnesio corporal circula en sangre. El 99 % restante está en huesos, músculos y tejidos blandos. Puedes tener un nivel "normal" en analítica y presentar déficit funcional. La prueba realmente útil es el magnesio eritrocitario, pero casi nadie la pide.
Estas son las señales más habituales de hipomagnesemia subclínica:
- Calambres y espasmos nocturnos, sobre todo en pantorrillas y pies
- Sueño superficial o dificultad para conciliar el sueño sin causa aparente
- Fatiga persistente que no mejora con descanso
- Irritabilidad desproporcionada ante cosas que normalmente no te molestan
- Tic en el párpado (fasciculaciones palpebrales) que va y viene
- Rigidez muscular post-ejercicio que tarda más de lo normal en irse
- Bruxismo nocturno (apretar los dientes al dormir)
- Palpitaciones puntuales en reposo sin patología cardíaca diagnosticada
Si te identificas con tres o más de estas señales, un suplemento de magnesio puede marcar diferencia en 2-4 semanas. Pero ojo: no nos hacemos los médicos. Si los síntomas persisten, consulta con un profesional.
Para quién tiene sentido este suplemento (y para quién no)
Sí tiene sentido:
- Personas con déficit suboptimo (el 79 % de la población española según ANIBES). Si no comes 5+ raciones de verdura al día, probablemente eres una.
- Deportistas y personas activas. El ejercicio intenso aumenta las pérdidas de magnesio por sudor y orina. El citrato y el bisglicinato cubren recuperación y relajación.
- Personas con problemas de sueño o estrés. El bisglicinato actúa directamente sobre los receptores de glicina y GABA del sistema nervioso central.
No tiene sentido (o requiere supervisión médica):
- Insuficiencia renal grave. Los riñones excretan el exceso de magnesio. Con función renal comprometida, puede acumularse.
- Medicación cardíaca específica. Betabloqueantes, calcioantagonistas y digitálicos pueden interaccionar. Consultar siempre con el médico.
- Inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, pantoprazol): si llevas más de un año con ellos, tus niveles de magnesio pueden estar comprometidos. Estos fármacos reducen la absorción intestinal de magnesio. Coméntalo con tu médico antes de suplementarte.
Preguntas frecuentes sobre tipos de magnesio
¿Bisglicinato y glicinato de magnesio son lo mismo?
Sí. El nombre correcto es bisglicinato (dos moléculas de glicina por cada átomo de magnesio), pero muchas marcas lo venden como "glicinato" por simplicidad. Mismo compuesto, mismo mecanismo.
¿Puedo tomar magnesio junto con vitamina D3?
Sí, y de hecho es buena idea. La vitamina D3 necesita magnesio como cofactor para activarse en el hígado y los riñones. Sin magnesio suficiente, la D3 se convierte peor en su forma activa (calcitriol). Y a su vez, la vitamina D facilita la absorción intestinal de magnesio. Son sinérgicos. Si tomas D3 y no magnesio, puede que estés tirando parte del dinero.
¿Cuánto tarda el magnesio en hacer efecto?
Depende. Calambres y sueño suelen mejorar en 1-3 semanas. Para energía, recuperación y sistema nervioso, mínimo 8-12 semanas. El déficit intracelular se corrige de forma progresiva, no de un día para otro.
¿El magnesio produce diarrea?
Puede, si te pasas de dosis. El magnesio que no se absorbe queda en el intestino y atrae agua por efecto osmótico. Las formas de baja absorción como el óxido puro en dosis altas son las que más problemas dan. Una fórmula trimodal reduce este riesgo porque la dosis de cada forma es moderada y usan rutas distintas.
¿Hay que hacer descansos con el magnesio?
No. El magnesio es un mineral esencial que tu cuerpo usa y excreta continuamente. No necesita ciclado.
¿Quién debería evitar suplementarse con magnesio?
Personas con insuficiencia renal grave, porque los riñones son los responsables de excretar el exceso. También hay que consultarlo si tomas betabloqueantes, calcioantagonistas o digitálicos. Para la población general sana, el magnesio en dosis de 300-400 mg/día es seguro. La EFSA fija el nivel máximo tolerable de suplementación en 250 mg/día de magnesio elemental, separado de la ingesta alimentaria.
¿Magnesio Complex es apto para veganos?
Sí. Cápsulas vegetales de HPMC. Sin ingredientes animales, sin gluten, sin lactosa, sin OGM.
Referencias
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